锻炼有助于改善老年人病情 最适合老人的8种在家锻炼法

老人健康 9个月前 https://55wd.com
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小编导读

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正文内容

患病老人出门锻炼可能需承担较大风险,不妨在家运动,一样可以达到预期效果。有哪些运动适合在家进行?一起来看。对大多数65岁以上人群而言,锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼,而且锻炼有助于改善病情。下面跟随豌豆资源网了解一下吧!

锻炼有助于改善老年人病情 最适合老人的8种在家锻炼法

老年人如何开始锻炼?

首先,老人运动时,衣服要宽松舒适,鞋子合脚牢固,鞋垫应有弹性。其次,一向不爱运动的老人,开始运动时,务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动伤,防止肌肉疼痛。

老人应该选择什么锻炼?

老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动,比如,散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次,锻炼之前应该热身5分钟,比如,先慢走,再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次,如果发生感冒等疾病,一定要等病情好转之后再锻炼。

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最适合老人的8种在家锻炼法

1、每种锻炼可做两组,每组重复8—10次。双手推墙:双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墙靠,身体回到原位。

2、起立坐下:起始动作为坐在椅子上,身体稍微前倾,起身站立。起身时身体不摇晃,也不要使用双手帮忙。然后坐下,重复动作。

3、二头肌卷曲:双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物),双臂置于身体两侧。肘部弯曲,重物移向肩部,然后在放下,回到原位。

4、提重物耸肩:双手各握一只哑铃,置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后,放下。

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5、单腿站立:站在墙边,以防摔倒。初始动作是两腿分开站立,至与髋部同宽的程度,慢慢抬起一只脚,另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡,保持此动作,最多30秒;然后换另一只脚。

锻炼一段时间后,就可以离开墙的支撑了,初始动作选为两腿并立也能完成了。此时,可以选择一些难度更大的附加动作,如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处,也可以闭上眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。

6、速度训练:在地上画一个梯子形状的图案,以最快的速度踏着每个阶梯走过去,要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

7、上阶踢腿:此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶,抬起左脚,坚持此姿势1秒钟,然后将左脚放回原地,右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶,抬起右脚。如此重复20~30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆,一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话,可以将一脚悬空的时间延长。此项运动可提高身体稳定性,锻炼腿部肌肉。

8、猫弓腰式伸展:全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。

这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。

提示:锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛,则说明运动过量。如果疼痛挥之不去,则应告诉医生。出现以下症状,务必看医生:胸痛或胸闷;呼吸困难或气短;头轻脚重或眩晕;无法保持平衡;恶心等。

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版权声明:b460715f628b8a6e 发表于 2019-12-23 3:45:42。

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